Главная страница «Первого сентября»Главная страница журнала «Школьный психолог»Содержание №44/2001

НАД СОБОЙ

НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ

Предлагаемые упражнения психолог может использовать в тренинговой работе с подростками, нацеленной на формирование у них умения управлять своим психофизическим состоянием.

МЕТОДИКА НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Школьников среднего и старшего возраста можно обучить методам, приводящим к нервно-мышечной релаксации. Подобные упражнения будут чрезвычайно полезны для снятия у них острого утомления и помогут избежать вредных последствий такого утомления. Можно сказать, что в целом такие упражнения служат для профилактики хронического утомления подростков, нервно-психических срывов, предотвращают развитие некоторых болезней.
Этот способ нормализации состояния представляет собой комплекс простых упражнений для снятия мышечного напряжения в различных участках тела.
Особенностью упражнений является контрастное чередование сильного сокращения с последующим полным расслаблением определенной мышечной группы.
Попробуйте сильно сжать руки в кулаки и затем быстро сбросить напряжение. Кисти рук при этом расправляются, размякают, по ним ощутимо распространяется волна тепла и приятной тяжести. Все перечисленные ощущения — следствие устранения остаточного, обычно даже незаметного напряжения мышечных групп кисти, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, как следствие, усиления протекания обменных и восстановительных процессов.
Последовательно выполняя подобного рода упражнения для мышц ног, живота, грудной клетки, рук, спины, плеч, шеи, лица, можно достаточно быстро (за 15–20 минут) добиться полного расслабления всего тела.
Это помогает снять неприятные эмоциональные переживания, «привести в порядок» мысли и чувства, улучшить настроение.
Ниже приводится примерный комплекс упражнений, применяемый для эффективного достижения состояния релаксации.
Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли и другим неприятным ощущениям — непроизвольной дрожи, подергиваниям и т.п. При возникновении подобных ощущений нужно снизить степень произвольного сокращения мышц или просто отказаться от выполнения упражнения.
Если к релаксационным упражнениям прибегают в перерывах между занятиями, то необходимо обеспечить быстрое возвращение учащихся в активное состояние. Для этого выполняют специальные активизирующие упражнения «на выходе» из состояния релаксации: энергичные вдохи и выдохи, на фоне которых по счету от 1 до 10 слегка напрягаются основные участки тела.

Условия проведения

Занятия надо проводить в спокойном месте с приглушенным освещением.
Подростки должны сидеть в кресле в удобной позе.
Каждое упражнение желательно выполнять дважды, в течение 3–5 секунд каждое.
После окончания комплекса полезно выполнить несколько простых гимнастических упражнений.
Выход из состояния релаксации сопровождается приятной негромкой музыкой.

Инструкция для учащихся

Займи в кресле удобное положение. Во время выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, или, если это удобнее, вдох должен происходить во время напряжения, а выдох — при расслаблении мышц.

Нижняя часть ног. Ступни ног плотно стоят на полу. Сначала, не отрывая пальцев, подними максимально высоко пятки. Задержи их в таком положении и расслабь. Через 5–10 секунд повтори упражнение.

После этого выполняется упражнение для противоположной группы мышц. Для этого, не отрывая пятки от пола, высоко подними носки. Как можно выше! И мягко расслабь. Повтори то же самое еще раз. Внимательно прислушайся к возникновению и распространению ощущений тепла и тяжести, которые наполняют ступни ног и поднимаются выше, к коленям.

Бедра и живот. Вытяни ноги прямо перед собой, как можно прямее, оттягивая носки. Напряги их, как бы пытаясь достать до противоположной стены, а затем мягко расслабь мышцы. Ноги мягко опустятся на пол и вместе с этим от коленей вверх к туловищу начнет распространяться волна тепла, приятной тяжести. Мысленно остановись на этом ощущении.

Грудная клетка. Сделай глубокий вдох, как бы вдыхая весь воздух, который тебя окружает. После небольшой задержки дыхания выдохни. Обрати внимание на разницу в ощущениях между периодами энергичного напряжения на вдохе и расслабления на выдохе. Старайся почувствовать ощущение тепла внутри туловища, в верхней части живота, которое появляется сразу после полного выдоха.

Руки. Сожми плотно кисти в кулаки. Сделай это настолько сильно, насколько возможно. После нескольких мгновений напряжения расслабь их. Для расслабления противоположной группы мышц максимально широко раздвинь пальцы, задержи их в таком положении, сбрось напряжение. По ходу выполнения упражнений и в паузах между ними прислушайся к возникающим ощущениям, зафиксируй момент потепления и возникновения приятной тяжести в руках.

Плечи и шея. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальном направлении. Мысленно попытайся достать до мочек ушей кончиками плеч. После сильного напряжения мышц расслабься. Сконцентрируй внимание на возникающих ощущениях размягченности, тепла.

Лицо. Сначала широко улыбнись. Настолько широко, чтобы получилась «улыбка до ушей». Сбросив напряжение, после 5—10-секундного перерыва сожми губы в плотную трубочку. Мягко расслабив мышцы, ты почувствуешь, как в нижней части лица по щекам и к ушам распространяются легкие волны приятного потепления; исчезают остатки напряжения, нижняя челюсть тяжелеет, рот слегка приоткрывается.
Крепко сомкни веки, так крепко, как будто в них попало мыло. Расслабив мышцы, ты почувствуешь, как глазные впадины наполняются тягучим теплом, в котором тонут неприятные ощущения усталости, боли, перенапряжения.
В последнем упражнении надо высоко поднять брови при закрытых глазах, так высоко, как будто ты чем-то сильно удивлен. Сняв напряжение, обрати внимание на то, как лоб разглаживается, становится ровным и «чистым». После небольшой тренировки можно почувствовать, что его как бы овевают волны прохладного ветерка.

После выполнения всех упражнений ведущий предлагает учащимся сделать паузу продолжительностью 1–2 минуты, чтобы прочувствовать полное расслабление всех мышц лица и туловища.
В конце занятия ведущий объясняет учащимся, что приведенный комплекс упражнений полезно выполнять вечером, перед сном.

УПРАЖНЕНИЕ «УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ»

Инструкция для учащихся

Удобно устраивайтесь в кресле. Карандаши и ручки пока отложите, они вам сейчас не понадобятся. Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Положите руки на колени или ручки кресел. Спина удобно облокачивается на спинку кресла.
Вам удобно, ничто не мешает, не отвлекает.
Сейчас вы проделаете несколько упражнений аутогенной тренировки. Слушайте внимательно мой голос и выполняйте мои инструкции. Итак, начинаем расслабление.

(Ведущий включает спокойную расслабляющую музыку.)
Расслабляются ноги... Расслабляются пальцы ног, ступни и лодыжки. Расслабляются икры, колени и бедра... Расслабляется область таза. Волна расслабления поднимается от кончиков пальцев ног все выше и выше, заполняя ваши ноги изнутри. Ваши ноги расслаблены.
Расслабляются пальцы рук... Расслабляются кисти и запястья... Расслабляются предплечья, локти, плечи. Руки расслаблены... Расслабляется плечевой пояс... грудь... живот... поясница. Расслабляется спина, все мышцы спины. Ваше туловище расслаблено, расслаблено...
Расслабляются мышцы шеи. Голова мягко опирается на спинку кресла, шея расслаблена. Расслабляются мышцы лица. Лицо расслаблено. Расслабляются мышцы лба... глаза... щеки... губы... нижняя челюсть... язык. Вы отдыхаете... вы отдыхаете...

(Ведущий делает паузу — 20 секунд.)
А сейчас — переплели пальцы рук перед собой, потянулись пятками вперед. Глаза можно открыть.
Побыстрее приходите в себя, сейчас мы займемся подведением итогов нашего упражнения на расслабление.
Возьмите свои тетради и ручки. Перед вами — таблица, которая поможет вам подвести итог своей работы в этом упражнении.

(Таблица на доске рисуется заранее.)

Ноги

Пальцы ног

Ступни

Икры

Колени

Бедра

Руки

Пальцы рук

Кисти

Предплечья

Локти

Плечи

Тело

Плечи

Грудь

Живот

Поясница

Спина

Лицо

Лоб

Глаза

Губы

Язык

Челюсть

Инструкция для учащихся

Нарисуйте такую таблицу у себя в тетради. Посмотрите внимательно: в клеточках таблицы указаны те области вашего тела, которые вы только что пытались расслабить — пальцы ног, ступни, колени и так далее. Сейчас вам предстоит сделать следующее. Просмотрите все клеточки таблицы и определите, удалось ли вам расслабить тот или иной орган, ту или иную часть тела.
В своей таблице обведите кружочком все те органы и части тела, которые вам удалось расслабить.

(Учащиеся выполняют задание.)
А теперь суммируйте общее число обведенных вами клеточек. Это и будет ваш результат в этом тесте.
В заключение ведущий говорит учащимся о роли расслабления в восстановлении сил организма и о том, что подобное упражнение очень полезно выполнять дома самостоятельно в минуты отдыха.

УПРАЖНЕНИЕ «МАРАФОН»

Инструкция для учащихся

Для того чтобы выполнить это упражнение, сначала нужно научиться замерять свой пульс. Но первым делом его нужно уметь найти. Давайте попробуем сейчас сконцентрировать свое внимание на области шеи и ощутить там пульсацию. Почувствовать пульсацию можно и в любой другой области тела, если это вам более удобно, например, в кончиках пальцев рук или ног. Избегайте только концентрации внимания в области сердца. Итак, сейчас вы попробуете почувствовать пульсацию в области шеи или любой другой области тела. Удобнее всего приложить указательный и средний палец правой руки на запястье левой руки. Вы услышите свой пульс.
(Ребята выполняют задание.)
А сейчас давайте посчитаем число пульсаций за некоторый интервал времени, а именно — за 15 секунд. Я дам вам сигнал и вы начнете считать число пульсаций. Закончите счет, когда прозвучит сигнал окончания.
(Ребята выполняют задание.)
Закончили счет. Какое число у вас получилось? Запишите его на листке. Теперь определим ваш пульс. Это сделать очень просто: помножьте полученное число на четыре и вы получите число биений своего сердца в минуту. Это и есть ваш пульс. Запишите значение своего пульса на листке. Теперь, когда вы научились замерять пульс, давайте выполним следующие задания.

Первое задание. Сядьте в кресло, закройте глаза, расслабьтесь. Вам дается одна-две минуты, для того чтобы войти в состояние глубокой релаксации. Итак, расслабьте последовательно ноги, руки, туловище, шею и лицо.
(Ребята выполняют задание.)
Теперь, когда вы расслаблены, каждый из вас должен измерить свой пульс. Почувствовали пульсацию в какой-либо области своего тела. В расслабленном состоянии особенно легко сосредоточиться на пульсе. Итак, нашли свой пульс. Внимание, приготовились считать. Начали.
(Ребята выполняют задание.)
Помножили полученное число на четыре и записали его в свой листок.

Второе задание. Теперь, сидя в кресле с закрытыми глазами, представьте себя на олимпийском стадионе. Вы бежите марафонскую дистанцию. Бежите экономно, собранно, силы свои бережете, но вместе с тем и выкладываетесь, ведь вам так нужна победа! (Пауза 30 секунд.) А сейчас снова замерим ваш пульс. Приготовились. Почувствовали пульсацию...
(Ребята выполняют задание.)
Помножили полученное число на четыре и зафиксировали полученный результат рядом с первым.
А теперь вы можете вычесть из второго числа первое. Эта разность показывает, насколько успешно вы можете управлять своим внутренним состоянием с помощью воображения.
На этом наш марафонский тест закончен.

Ирина АРТЮХОВА,
кандидат педагогических наук

ЛИТЕРАТУРА

Игры — обучение, тренинг, досуг./Под ред. В.В. Петрусинского. М.: Новая школа, 1994.
Колесов Д.В., Мягков И.Ф. Учителю о психологии и физиологии подростка. М.: Просвещение, 1986.
Учителям и родителям о психологии подростка. /Под ред. Г.Г. Аракелова. М.: Высшая школа, 1990.

Публикация статьи произведена при поддержке клиники Патласова. В число предложений клиники Патласова входят услуги остеопатии, мануальной терапии и врачебной косметологии. Клиника остеопатии доктора Патласова – это использование высокоэффективных лечебных методик и более 20 лет опыта успешной работы, которые обеспечивают быструю и надежную помощь при остеохондрозе, радикулите и грыже межпозвонкового диска. Узнать больше о предоставляемых услугах и прочесть отзывы о работе клиники Патласова можно на сайте http://PatlasovClinic.ru