ГОРЕ ОТ УМА

Для большинства учеников, которым предстоят выпускные экзамены в школе и поступление в вузы, жизнь превращается в настоящий кошмар. О том, можно ли избежать этого и стойко выдержать любые испытания, я решила узнать у человека, который оказывает реальную помощь людям, попавшим в трудные жизненные ситуации. Сергей Александрович ШЕВЦОВ (кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник МГППУ, преподаватель Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, врач-рефлексотерапевт, автор пяти научно-популярных книг) консультирует взрослых и детей не только во время приема, но и на «Телефоне доверия».

Сергей Александрович, я знаю, что вы являетесь сторонником когнитивной психотерапии. Как в рамках этого направления можно помочь справиться со стрессом?

Согласно учению И.П. Павлова, вторая сигнальная система является высшим регулятором человеческого поведения. Каждому известны случаи самовнушения, которые человек применяет в трудных ситуациях. При этом слово воздействует на психосоматические процессы не прямо, а путем понижения уровня активности нервных процессов.

Когнитивная (или рационально-эмоциональная) психотерапия основана на том, что восприятие любого объекта или события оценивается при помощи мышления (внутренней речи). Взаимодействие можно представить в виде упрощенной схемы: C — М — Р, где С — стимул, Р — реакция, М — промежуточная переменная (мысли). Именно они и определяют наше отношение к стрессовым ситуациям.

А как тогда «укротить» наши мысли?

Существует метод когнитивной самокоррекции, который основан на том, что психологические нарушения, предшествующие этапу нейрофизиологических и телесных расстройств, связаны с ошибками мышления. Поэтому целью когнитивной самокоррекции является исправление неадекватных мыслей. Если мы хотим изменить чувства, надо изменять вызвавшие их идеи. Изменения могут произойти только после осознания и принятия самим человеком собственных негативных суждений и идей. После того как человек научится идентифицировать свои неадаптивные убеждения, нужно обязательно научить его рассматривать мир объективно, видеть гипотезы, а не факты.

Следующим, более сложным этапом является изменение правил регуляции поведения. В своей жизни мы постоянно руководствуемся такими правилами (предписаниями, формулами). Система этих правил и определяет истолкование и оценку тех или иных событий. Мы чувствуем то, что думаем по поводу произошедшего. Часто это проявляется в иррациональных установках, взятых от родителей и других близких людей. Обычно они не соответствуют реальности как по силе, так и по содержанию предписаний.

  Но эти установки составляют основу нашего мироощущения. Можно ли повлиять на них?

Чтобы добиться реальных изменений, нужно осознать свои установки, сделать их менее абстрактными, более гибкими, учитывающими сиюминутную потребность. Например, человек, который руководствуется правилом: «Будет ужасно, если я окажусь не на высоте», испытывает проблемы из-за неопределенности в оценке своих действий. Свои эмоциональные предположения о неудаче такой человек, самопрограммируясь, проецирует на восприятие его другими людьми.

Поэтапная работа по когнитивной самокоррекции начинается с опознания этих установок, затем следует перейти к пониманию их, пересмотру и закреплению реальных, гибких, эффективных установок.

Давайте рассмотрим ситуацию экзамена. Бывает, что ученик берет билет и от волнения не может сосредоточиться. Как с этим бороться?

Я, как представитель когнитивной терапии, считаю, что каждый желающий может оптимизировать свое эмоциональное состояние и эффективность своих действий в любой стрессовой ситуации.

Когда люди говорят: «У меня стресс», то за этим, как правило, стоит расстройство адаптации к стрессу, сопровождающееся депрессией, тревогой, агрессией или неуверенностью. При стрессах блокируются структуры, которые ответственны за планирование поведения, составление программы будущих действий.

Есть ряд методик, которые помогают избежать предэкзаменационного или постэкзаменационного стресса (если была неудача на экзамене). Первое направление работы с поступающими в вуз: разработка четкой стратегии поступления, которая предполагает наличие нескольких запасных вузов. Если человек поступает в один институт, но при этом имеет несколько «отступных» вариантов, то будет чувствовать себя спокойнее. Этот способ достаточно примитивный, но очень действенный. Он повышает психологический комфорт сдающих вступительные экзамены.

Второй путь: уменьшение психофизической составляющей стресса, его вегетативных, телесных проявлений. Здесь очень хорошо помогает дыхательная гимнастика. Я хочу порекомендовать очень простую, но эффективную методику. Называется она «подсчитывающее дыхание».

Во время ее выполнения человек подсчитывает свои вдохи и выдохи.

Для этого надо сосредоточиться на самом процессе дыхания, прочувствовать, как воздух входит и выходит, и начать считать количество вдохов и выдохов. Вдох: один, выдох: два. Вдох: три, выдох: четыре. Таким образом нужно досчитать до ста, потом опять начать считать с единицы до ста. И так минимум три раза.

Такое дыхание очень хорошо гармонизирует нервнопсихическое состояние человека, влияет на вегетативные процессы. Самое важное в этой гимнастике: не контролировать специально свое дыхание, а дышать произвольно.

Но при подсчете мы невольно будем концентрировать внимание на дыхании.

Надо отстраниться и считать вдохи и выдохи так, как это делал бы прибор. Это несложно, главное — сделать несколько первых дыхательных движений.

Можно ли использовать этот метод на самом экзамене, например перед тем, как идти отвечать?

Да, он не требует никаких особых условий и (по сравнению с другими дыхательными упражнениями) не заметен для окружающих. Этому приему психологи и педагоги могут легко научить детей, чтобы они смогли успокоиться в нужную минуту.

Провалившись на одном экзамене, ученик вынужден сдавать следующие. Как дистанцироваться от своей неудачи?

Главное — уверенность в том, что рано или поздно все будет хорошо.

Я уже говорил о том, что основу всех наших проблем составляют мысли, внутренняя речь. Поэтому, когда мы понимаем, что наши мысли не эффективны, надо начинать действовать. Как правило, в состоянии стресса или волнения 80% времени мы посвящаем переживаниям и только 20% — исправлению ситуации, а надо бы наоборот. Желательно сразу начать что-то делать. Если это касается экзамена, то надо сразу взяться за учебник или зайти в Интернет, а не сидеть в печали. Осознав, что ты чего-то не знаешь, начинай исправлять это.

Можно привести пример какой-то конкретной техники, позволяющей начать действовать в ситуации стресса?

«Дерево целей» — метод прогнозирования, основанный на расчленении общей цели на конкретные задачи. Нужно установить связи между частными задачами в их единстве с общей стратегической целью. Общая цель разбивается на подцели, последние — на подцели следующего уровня и так вплоть до конкретных действий «здесь и сейчас».

Это лучше делать графически, разместив общую цель в нижней части листа формата А4. От нее рисуется несколько лучей, соответствующих конкретным шагам (подцелям), необходимым для достижения этой цели, и так далее.

Например, чтобы хорошо сдать экзамен, надо: получить необходимую информацию, выучить предмет, вовремя успеть на экзамен. Каждую из этих задач мы в свою очередь делим на составляющие, где расписываются более частные задачи. Это будут «веточки» дерева. Например, чтобы выучить предмет, надо взять учебник, определить время для подготовки и так далее. Последняя «веточка» — то, что можно сделать через минуту. И когда мы определим то, что мы можем сделать в конкретный промежуток времени, то надо сразу же приступать к реализации задуманного. Тогда не будет времени на непродуктивные негативные переживания.

То есть мы как бы выводим алгоритм нашего поведения из внутреннего плана во внешний?

Да, на бумаге он становится более наглядным. Этот листочек можно повесить на видное место, и мы, часто неосознанно, начинаем действовать в соответствии с ним. Этим методом должны обязательно владеть выпускники.

Люди по-разному реагируют на неудачу, стресс. От чего это зависит в первую очередь?

На поведение человека во многом влияет уровень тревожности. Поэтому для того, чтобы меньше подвергаться стрессам на экзамене, надо уменьшать свою хроническую тревожность.

Но говорят, что тревожность даже помогает в ответственные моменты.

Как ни парадоксально, но наша тревога действительно может иногда играть не отрицательную, а охранительную и «страхующую» роль, сопоставимую с ролью боли. Ведь с ее возникновением усиливается поведенческая активность, изменяется характер поведения. В отличие от боли, тревога — это сигнал опасности, которая не всегда реальна. Здесь часто решающую роль играют особенности личности, поэтому интенсивность тревоги отражает скорее индивидуальные особенности субъекта, чем реальную значимость угрозы.

Психолог, общаясь с детьми, должен говорить им, что тревога — это естественное состояние во время экзаменов и надо лишь удерживаться на определенном уровне. Надо учить детей ее регулировать, искать «золотую середину».

А как этого достичь, собенно тревожному человеку?

Это сложная проблема. Мне нравится такой способ, как «Оценка коэффициента полезного действия эмоций». Он заключается в том, что при возникновении состояния волнения, тревоги, депрессии нужно остановиться и спросить себя: «Насколько мне выгодно и полезно в данный момент ощущать ту или иную эмоцию?» Если человек понимает, что ему выгодно волноваться, поскольку это мобилизует, то можно продолжать это делать. А если ты скажешь себе, что это невыгодно, то эмоции постепенно ослабевают. Здесь мы переходим на рациональную оценку своего состояния, в результате чего происходит отстранение от негатива, перестройка вегетативного состояния.

Что еще, кроме общего уровня тревожности, влияет на состояние человека в стрессовой ситуации?

Уровень мотивации. Если мотивация на получение хорошей отметки на экзамене очень высокая, то ученик начинает думать, что его жизнь кончится, если он не добьется желаемого. Плох и другой крайний вариант, когда молодому человеку абсолютно все равно, какую оценку ему поставят. Нужна «золотая середина». Здесь психолог может поработать с установками учащихся. Оптимальный настрой перед экзаменом должен быть примерно таким: «Я сдам на пятерку — это будет великолепно, не сдам — не особенно страшно!» или «Это плохо, но не конец света».

Беседовала Ольга РЕШЕТНИКОВА